【女性ホルモン】エストロゲンの影響と対処法

今回は「女性ホルモン・エストロゲンと更年期の関係」についてお話しします。

「なんだか最近、イライラしやすくなった」「暑くないのに急に汗が出てくる」「眠りが浅くて疲れが取れない」

そんなお悩みがある方、それはもしかしたら女性ホルモンの変化が関係しているかもしれません。

レルミナを服用して感じたことをお伝えします。

エストロゲンってどんなホルモン？

エストロゲンは、卵巣から分泌される女性ホルモンのひとつです。思春期から閉経まで、女性の健康と美しさを支えるとても大切なホルモンです。

エストロゲンの働きはとても多岐にわたります。

• 子宮や乳房の発育を助ける

• 月経リズムを整える

• 骨を丈夫に保つ（骨粗鬆症予防）

• 自律神経のバランスを整える

• 肌や髪のハリ・潤いをキープ

• 感情の安定や脳の働きのサポート

まさに「女性らしさ」や「心と体の健康」を守る存在です。

更年期とは？何が起こるの？

女性は40代半ばを過ぎると卵巣の働きが徐々に低下し、エストロゲンの分泌量が減ってきます。このホルモンの減少によって、体や心にさまざまな変化があらわれる時期が更年期（45〜55歳ごろ）です。

特に閉経の前後5年間はホルモンのバランスが大きく揺れる時期で下記のような「更年期症状」が出ることがあります。

エストロゲンが減ることで起こりやすい症状

• 急なほてり・のぼせ（ホットフラッシュ）

• 異常な発汗

• 動悸・息切れ

• 不眠、夜中に目が覚める

• イライラや不安感

• 肩こりや関節痛

• 肌や髪の乾燥

• 気分の落ち込みや集中力の低下

わたしは特にホットフラッシュ、関節のこわばりがありました。こうした症状は、自律神経の乱れや脳内のホルモン変化によって引き起こされます。「なんだか自分らしくない」と感じるのも、これらを理解すれば自然な現象だと受け入れることができました。

エストロゲン減少にどう向き合う？

エストロゲンが減っていくのは避けられない自然な変化です。けれど少しの工夫で心と体のバランスを整えることはできます。わたしっは以下のことを実践しています。

1. 三大栄養素をバランスよく食べる

タンパク質、脂質、糖質のバランスが偏らないようにアプリで管理しています。エストロゲンが現象すると太りやすくなるので1日の総摂取カロリーも計算し食事に気をつけることで心も安定しました。

2. 軽い運動・ヨガ・ストレッチ

自律神経を整えることで、症状がやわらぎます。脱力でおこなえる陰ヨガがぴったりでした。

3. 睡眠環境を整える

寝る前のスマホは控え、ぬるめのお風呂やリラックスできる音楽など聴いています。

4. 体の声を聞く

ヨガをし内観すること、モヤモヤしたときは紙に書き出して思考を整理することで不安は解消させました。

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最後に

ストレスをためないことはとっても大切だと感じました。

副交感神経に働く呼吸法をお伝えします。

おすすめの深い呼吸法：腹式呼吸

■ やり方（座っていても、寝転んでもOK）

1. 仙骨をたて、椅子に座っても床にあぐらでもOK。背骨が自然にスッと伸びる姿勢をとります。

2. 手をお腹に当てる（触れたところに意識する）

3. 鼻からゆっくり吸う（4秒）　お腹がふんわりふくらむように。胸ではなくお腹に空気を入れるイメージです。

4. 口または鼻からゆっくり吐く（6〜8秒）　お腹が自然にへこんでいきます。ふぅ〜っと脱力するように。

5. これを3〜5回、繰り返す。

   
   

■ ポイント

• 息を吐くときに「力を抜く」ことを意識しましょう。

• 吸うときよりも「吐くほうを長くする」とリラックス効果が高まります。

• できれば朝や寝る前、1日1〜2回、1分でもOK。

「吸う息でエネルギーを、吐く息でストレスを手放す」

このイメージで呼吸してみてくださいね。

このブログが更年期や子宮筋腫で揺れる毎日を過ごす方の、ほんの少しでも心の支えになりますように。

ひとりでがんばりすぎず、ときには誰かの力を借りながら、やわらかく自分らしく歩んでいきましょう。